睡眠の質を改善する方法！実際に効果があった5つ！快眠グッズやストレッチも！【体験談】

近年、睡眠不足や睡眠の質の低下に悩む人が増えています。

睡眠は、健康的な生活を送る上で非常に重要な要素ですよね。

私は息子を妊娠してからつい最近まで、2時間毎に起きる癖が取れませんでした。

そこでこの記事では、私が実際に試して効果があった睡眠の質を改善する方法を5つ紹介します。

私が実際に試してきた事なので、続けられる簡単なストレッチや、簡単に手に入る快眠グッズです。

今日から直ぐに実践出来る事もあると思うので、参考にしてもらえると嬉しいです。

睡眠の質を改善する方法｜私のケース

私は一人目を妊娠した時から始まりました。

妊娠中はどんな体勢でも寝づらく、そして夜中にはベイビーのしゃっくりで何度も起きていました。

そして出産後は2時間毎の授乳の為、昼間に息子とお昼寝をして凌いでいました。

その後、娘の出産もあり、私の2時間睡眠は習慣となっていきました。

睡眠の質を改善する方法｜私が試して効果のあった快眠習慣5つ！

夜中起きてしまうのも、娘と寝ている時の動きに反応して起きてしまうのだと、重要視していませんでした。

かなり長い期間、気にしていなかったのですが、疲労が取れない事から、やはり私の睡眠には問題があるのでは？

と考えだしました。

そして5年以上もの習慣だったので、直ぐに翌日から効果があったという事はありません。

しかし、4,5回夜中に起きる事が当たり前だった数年前から、現在は起きても1回となりました。

まだ実験中の段階なのですが、以前よりも睡眠のクオリティは上がったのが実感出来ています。

1.スクリーン（ブルーライト）の制限

気になる事をサーチしたり、いつでもストリーミング出来るお気に入りのチャンネルを見たり、ゲームをしたり。

スマートフォンでなんでも出来る時代なので、寝る直前まで何だかんだと理由を付けて携帯をいじっていました。

しかし睡眠に真剣に向き合うにあたって、ブルーライトが及ぼす脳に対する影響を知りました。

まずはここからだと思い、眠りたいと計画している最低1時間前からは、携帯は触らないようにしました。

2.アルコールの制限

私はお酒が大好きで、毎晩晩酌をする程でした。

私の場合は、お酒を飲むと眠くなって来ますが、数時間でスッキリ起きてしまう事に気付きました。

そこから徐々に飲む日に間隔をあけ、現在では特別な事が無い限り飲んでいません。

自分でも意外だったのですが、さほど大変ではなく、直ぐにこの習慣には慣れました。

絶対に飲んではいけない！という制限をしていないからなのかも知れません。

飲みたいと思う時も、スパークリングウォーターや、大好きなココナッツウォーターを飲むと意外に満足が出来ることに気付けたのも意外でした。

3.昼寝を辞めた

私は温かい時間、ランチ後のお腹が一杯になった後にお昼寝をするのが好きなのですが、これを辞めました。

オフィスで仕事をしていた時も、机の上の腕に顔を埋めて5分から10分の昼寝をする程大好きだった昼寝。

夜の睡眠の質を考えるとあまり良く無いそうなので、これも原因の一つかと思い、辞めました。

始めはランチ後の眠気に慣れるまで辛かったのですが、軽いストレッチをすると、それは直ぐに解消されました。

立ったまま両腕を上に伸ばしたり、左右に引っ張るように横に倒したりするだけの簡単なストレッチでも、私の場合は眠気を誤魔化すのに効果がありました。

たった数分、数十秒のストレッチでも、私の場合は効果がありました。

4.ホットミルク

ホットミルクに含まれるトリプトファンは、体内でメラトニンの生成を促し、自然な眠気を誘います。

それと同時に、体を温めてリラックス効果があるので、副交感神経を優位にし、心拍数と血圧を下げて安眠しやすくなります。

つまり、ホットミルクは、トリプトファンによるメラトニン生成促進と、温かい飲み物によるリラックス効果の相乗効果によって、睡眠の質を高める効果が期待が出来ます。

私の場合は、ベッドへ行く直前だと夜中にトイレに起きるので、最低でも1時間前には飲むようにしています。

読書や好きな曲を聴きながらホットミルクを飲んでゆっくりする時間は、中々リラックス出来、私は好きです。

5.電気を暗めに設定

携帯を見ない様にする時間、最低でも1時間前からは、部屋の電気を薄暗くします。

薄暗いライトはは、リラックスするにはぴったりで、段々眠りを誘ってくる印象です。

この時間は、ホットミルクと共に、ジャーナルを書いたり、本を読んだりする時間にあてています。

睡眠の質を改善する方法｜私が事前に行ったこと・決めたこと5つ！

睡眠の質を改善するにあたって、私が事前に行った事やルールもいくつかあるので、それを紹介したいと思います。

❶カフェイン制限

私は一晩中寝れる様になる事が目的だったので、カフェイン制限もしました。

しかしコーヒーや紅茶、カフェインが含まれているお茶までも制限を持ちました。

制限と言っても私の場合は、時間制限です。

カフェインの含まれている飲み物は、15時以降は飲まないというルールを自分で作りました。

それ以降に飲みたくなった場合は、ディカフェの紅茶やコーヒーを飲んでいました。

個人によって体質も違うと思うので、時間の制限はご自分で調整してみて下さいね。

因みに私の旦那さんは、ディナー後にコーヒーを飲みますが、かなり熟睡出来ています。

これも体質によって違うと思いますので、飲んでも飲まなくても変わらない方もいると思います。

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❷夕食の時間

睡眠の質を改善するにあたって、夕食の時間にもルールをつけました。

私の場合は、ベッドへ行くの3時間前までには、夕食を終えるというルールです。

お腹がいっぱいになると眠くなる感じもありますが、私は最低でも3時間は空けるように心掛けています。

私の場合は、お腹がいっぱいになって直ぐに寝ると、寝付きは早いのですが、寝ても直ぐに起きてしまう傾向がありました。

❸同じ時間に起きる／ベッドへ行く

考えてみれば、一人目の子供が生まれた時に、朝と夜を認識させる生活習慣をしていました。

大人になった今も、それは同じなんですよね。

同じ時間にベッドへ行く様になると、ベッドへ行く30分前からあくびが出たりする様になりました。

そしてその時間を逃すと、私の場合は眠気が無くなり、寝付きがいつもより悪く感じました。

夜中に起きる回数も増えました。

❹寝具を整える

私の場合は洗濯をしたてのシーツとブランケットで寝ると、いつもより快適に眠れます。

家族分毎日洗濯を出来れば良いですが、現実的にシーツとブランケットは毎日家族分は出来無いので、最低でも1週間に1度は洗う様にしています。

毎日誰かのシーツやブランケット、そしていつもの洗濯をしています。

そしてもう一つ大切なのが、寝具の素材。

私はパシーマと言うシーツとブランケットを楽天で購入し、オーストラリアの家まで持って帰って来ました。

パシーマとは、安心安全寝具です。 医療用の脱脂綿を中芯綿に用い、綿100％のガーゼで両面を保護して、しっかりしたキルティングで仕上げています。 パシーマは丸洗いが簡単にできて、清潔なうえに吸湿性、吸水性、保温性に優れた寝装品です。

パシーマ公式ページより

❺ベッドルーム自体を整える

快適な睡眠環境を整えることで、入眠しやすくなり、睡眠中の質の向上にも関わってきます。

そして起床時もスッキリと起きられる効果が期待出来ます。

ベッドルームは清潔に保ち、物を少なくすることで、リラックスできる空間を作る事が理想です。

ベッドルームと作業をする部屋を別に出来ると、眠りに集中できる様になります。

私は携帯電話の充電を寝ている間にしていますが、別室で行なっています。

可能であれば、ベッドルームにはベッドだけとすると、更に良いです。

私は寝る前の読書もベッドルームではせず、薄暗くしたリビングルームで読書をし、眠くなったらベッドルームへ移ります。

尚、参考までに、快適な睡眠のための理想的な温度や湿度を調べたので、参考にしてみて下さい。

【理想的な温度や湿度】

睡眠の質を改善する方法｜快眠グッズ9選！

良質な睡眠に欠かせないのが、快眠グッズ。

ベッドルームの環境を整えた後は、快眠グッズに手伝ってもらい、睡眠の質を改善するのも良い方法です。

私が実際に使用している快眠グッズの他に、今後欲しいと思っているグッズまで調査してみました。

何か参考になるグッズがあれば、嬉しいです。

❶遮光カーテン

睡眠ホルモンであるメラトニンは、暗い環境で分泌が促進されます。

遮光カーテンは外からの光を遮断するので、メラトニンの分泌を促し、自然な眠りをサポートしてくれます。

そして、外部からの視線を遮断し、安心して睡眠できる環境も作ってくれるので、一人暮らしの女性にもお勧めです。

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❷アイマスク

アイマスクは飛行機に搭乗する際は必ず持って行くアイテムの一つですが、現在は家でも活躍しています。

夜中に起きた時用として、小さなライトを点けているのですが、そのライトさえも眠りに入る時には遮断します。

耳栓とアイマスクのコンビは、私の中では最強コンビです。

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❸耳栓

耳栓は、睡眠の質にも効果がありますが、私の場合は眠りにつく時間が劇的に早くなりました。

私の使用している耳栓は、ノイズキャンセラーのイヤホンのような効果がある物では無いです。

よって、完全に音を無くすものでは無いので、人の声は聞こえます。

もっと言うと、私の耳栓は「聞こえずらい」という状況を作ってあげる感じの物です。

しかし、この「聞こえずらい」と言う状況を作ってあげるだけで、私にはとても効果がありました。

私はソフトシリコンの安い物が今のところ一番しっくりきていて、効果を感じています。

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❹アロマディフューザー

アロマディフューザーを利用する事により、リラックス効果が期待出来ます。

アロマオイルの香りは嗅覚を通じて脳に働きかけ、心身の緊張を和らげてくれます。

そして、ストレス軽減効果も期待出来ます。

現代社会のストレスは睡眠の質を低下させますが、アロマの香りは精神的な安らぎを与え、心穏やかな状態へと導いてくれます。

加えて、アロマディフューザーにより、安眠環境の構築が期待出来ます。

心地よい香りが部屋に広がることで、リラックスできる空間を作り出し、自然と入眠の準備を整えてくれます。

アロマディフューザーは心身のリラックスを促し、安眠しやすい環境を整えることで、睡眠の質の向上に効果的です。

香りのチョイスは、体調や好みもあるので、その日の気分に合うアロマオイルを選ぶのが、私は一番良いと思います。

よく分からない方や、定番を決めたい！

と言う方には、一般的に入眠を促すとされている、ラベンダーやカモミールが、オススメですよ。

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❺睡眠用の音楽

睡眠用の音楽とは、ホワイトノイズと呼ばれるものです。

すべての周波数の音を同じ強さで含んだ音のことで、テレビの砂嵐や、扇風機の音、雨の音などが近いと言えます。

単調で一定のホワイトノイズは、脳をリラックスさせる効果があると考えられていて、意識を落ち着かせる効果があります。

ホワイトノイズによって、環境音のマスキング効果があります。

睡眠を妨げる可能性のある不要な音を、一定の周波数で構成されたホワイトノイズで覆い隠すことができます。

これにより、より静かで安らかな睡眠環境を作り出せると言う事になります。

そして、ホワイトノイズには、入眠を促す効果があります。

単調で規則的なホワイトノイズは、脳をリラックスさせ、意識を睡眠へと導く効果があると言われています。

特に、なかなか寝付けないという方にとって有効な手段となり得ます。

ホワイトノイズは、不要な音を遮断し、入眠を促してくれるので、とても効果的です。

更に、ホワイトノイズは、集中力を高める効果も期待出来るので、寝る時だけでなく、何か集中しなくてはいけない時にも使えます。

1台で何役にも使えるのは、嬉しいですよね。

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❻加湿器

加湿器を使用する事によって、乾燥による不快感を軽減してくれます。

特に冬場やエアコン使用時は、部屋の湿度が低下しやすく、喉や鼻の乾燥、肌の痒みの原因となり、睡眠を妨げる場合があります。

加湿器を使用することで、適切な湿度を保ち、不快感を和らげることができますよ。

そして、呼吸を楽にする効果も期待が出来ます。

鼻や喉の乾燥は、呼吸を浅くしたり、いびきを悪化させたりする事があります。

加湿する事によって鼻腔内の粘膜が潤い、呼吸がスムーズになり、より深い睡眠につながる可能性があります。

さらに、風邪やインフルエンザの予防にも効果があるので、健康的な睡眠環境を維持することが出来ますよね。

加湿器の使用により、乾燥による不快感の軽減、呼吸の改善、そして健康的な環境の維持により、睡眠の質の改善に期待出来ます。

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❼枕

一般的に枕が睡眠に大切だと言うことは知られていますがやはり、とても大事な快眠グッズの一つだと思います。

自分にあった枕は、正しい寝姿勢の維持に不可欠です。

適切な高さと硬さの枕は、寝ている間の頭、首、そして背骨を自然なS字カーブに保ち、正しい寝姿勢を維持します。

これにより、筋肉や靭帯への負担が軽減され、体の歪みを防ぎ、快適な睡眠を促します。

加えて、適切な枕は気道を確保し、スムーズな呼吸をサポートすることで、質の高い睡眠を助けてくれます。

睡眠中の寝返りは、体圧を分散させ、血行を促進するためにとても重要なのですが、適切な枕は、寝返りを助けます。

適切な枕は、寝返りを妨げることなくサポートし、体の特定部分への負担を軽減してくれます。

自分に合った枕を選ぶことは、睡眠の質を大きく左右する要素と言えます。

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❽抱き枕

抱き枕を使用された事はありますか？

私は妊娠中に使用し、大きなお腹で中々寝付けなかった時にとても助けられました。

抱き枕は、包まれているような安心感を得られ、精神的な安らぎを持てる快眠グッズです。

この安心感により、入眠がスムーズになり、深い眠りに入り易くなります。

それだけではなく、寝姿勢の安定をサポートしてくれ、寝返り時の体の動きを程よく制限し、安定した姿勢を保ちやすくなります。

特に横向きで寝る習慣のある方には、体圧が分散され、体の負担が軽減されますよ。

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❾光目覚まし時計

光目覚まし時計は、徐々に明るくなる光で、まるで朝日を浴びているかのように自然な目覚めを促してくれるグッズです。

これにより、体内時計がリセットされ、スッキリとした目覚めをサポートしてくれるグッズとして人気です。

通常の目覚まし時計のは、睡眠の深い段階で無理やり起こされるので、目覚めの悪さや日中の眠気を引き起こします。

しかし、光目覚まし時計は徐々に明るくなるので、これらの睡眠惰性を軽減する事が出来ます。

更に、毎日決まった時間に光を浴びることで、体内時計が調整され、規則正しい睡眠習慣を身につけられます。

生活リズムを整える事により、夜間の入眠もスムーズになりやすくなりますよ。

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睡眠の質を改善する方法｜効果のあったストレッチ

寝る前にストレッチを行うことで、心身をリラックスさせ、入眠を促す効果が期待できます。

それと同時に、血行が促進され、体の疲労感が軽減されることも、質の良い睡眠に繋がりますよ。

激しい運動となると、やるまでに構えてしまう事もあると思いますが、軽いストレッチだとスタートしやすいですよね。

これから紹介するストレッチは、ゆっくりと、リラックスしながら行なう様に心がけて下さい。

尚、呼吸は止めず、 呼吸を意識しながら、ゆっくりと行い、気持ちの良い範囲で行って下さいね。

そして継続することで効果を実感しやすくなります。

寝る1時間前くらいに行うのがお勧めなので、携帯を触らない方が良い寝る前の時間にピッタリです。

全てのストレッチをすると言うよりは、一つずつ始めるのをお勧めします。

もし時間や気持ちに余裕があれば、全てのストレッチをしても良いと思います。

❶首と肩のストレッチ

1. 椅子に座るか、仰向けに寝て、首をゆっくりと左右に倒す
2. あごを胸につけるように前屈し、後頭部を床につけるように後屈
   • その際、両手の親指で顎をサポートすると私はやり易いです
   • 各方向を10〜20秒ほどキープ
3. 次に、両手を体の後ろで組み、腕をゆっくりと伸ばし、肩甲骨を寄せる
4. 無理のない範囲で10〜20秒キープ
   • 片方の腕を胸の前から反対側の肩に回し、もう片方の手で肘を軽く引き寄せるストレッチも効果的

❷呼吸を深めるストレッチ

1. 仰向けに寝て、お腹に手を置く
2. 鼻からゆっくりと息を吸い込み、お腹を膨らませる
3. 口からゆっくりと息を吐き出し、お腹をへこませる
4. 2と3を数回繰り返す

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❸股関節のストレッチ

• 仰向けに寝て、片方の膝を抱え、胸に引き寄せ、反対側の脚は床につけたままにする
• 反対側も同様に行い、各脚を10〜20秒ほどキープ

❹全身のストレッチ

1. 仰向けに寝て、両腕を頭の上に伸ばし、つま先も遠くに伸ばすように全身を伸ばす
2. 気持ちよく伸びを感じたら、数回呼吸

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睡眠の質を改善する方法｜まとめ

以上、「睡眠の質を改善する方法！実際に実行して効果があった5つを紹介！快眠グッズやストレッチも！」をお届けしました。

健康でいられれば、好きな事も出来るし、好きな食べ物も食べられますよね。

睡眠は、日中に活動した体を休息させ、疲労を回復させる時間です。

そして、十分な睡眠をとることで、体の免疫機能が高まり、病気に対する抵抗力が強くなります。

その反面、睡眠不足は体の免疫機能を低下させ、病気にかかりやすくなる可能性があります。

睡眠の質を改善する為に、ここで紹介した事を一つでも参考になり、習慣化出来ることがあれば嬉しいです。